Ejercicios para fortalecer hombros y espalda
Equilibrio Físico
Hemos preparado una rutina sencilla de ejercicios para tus hombros y espalda, si estás por comenzar de manera ligera, por alguna lesión o simplemente porque quieres ejercitarte poco a poco, ¡esta es la ideal!
Sabemos que a tu plan de ejercicios le hace falta una rutina para trabajar y fortalecer tus hombros y espalda, por ello, nos dimos a la tarea de prepararla para que entrenes adecuadamente; si te encuentras en un proceso de recuperación de alguna lesión o incluso para calentar antes de ponerte en movimiento, esta es la rutina ideal, no necesitas mucho tiempo ni un equipo sofisticado. ¡Toma nota!
HOMBROS
1.- Círculos con los brazos
Coloca los pies separados, a la misma altura que tu cadera, sujeta un peso ligero (una botella de un litro en cada mano). En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados, pegados al cuerpo. Sube los brazos lentamente, al mismo tiempo que realizas pequeños círculos, hasta que lleguen a una posición horizontal. Mantenlos arriba durante un corto tiempo y bájalos lentamente.
Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado, alternando entre círculos hacia adelante y hacia atrás. Ejecuta un total de tres series.
2.- El famoso manguito
Para este ejercicio vas a necesitar una banda de resistencia; contra la pared y sujetando la banda, coloca tus brazos separados el uno del otro. Poco a poco ve estirándola, al mismo tiempo que haces círculos, moviendo los hombros hacia un mismo lado. Puedes colocarla a diferentes alturas de tus brazos para fortalecer más tus músculos. Realiza un total de 3 series.
3.- Estabilización
Vas a requerir una botella de agua, ya sea de medio o un litro, ve midiendo tu resistencia y puedes aumentar el peso conforme te sientas más seguro y con fuerza. Toma la botella con la mano derecha y estira el brazo hacia delante, tu mano debe quedar a la altura de tu hombro. Mantén tu brazo bien estirado y en esta postura por alrededor de 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite la operación. Ejecuta 3 series por cada lado.
ESPALDA
1.- Plancha
Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Mantén la espalda recta, a modo que tu cuerpo forme una línea, de cabeza a talones. Sostén esta posición 15 segundos y descansa. Ejecuta 3 series.
2.- Piernas al pecho
Este ejercicio te ayudará a tonificar los músculos abdominales y a aumentar la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Además, calmarás la tensión, rigidez o dolor en la espalda baja. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas.
Eleva una de las rodillas hacia el pecho y sostenla con tus manos, mantén 5 segundos. Baja lentamente la pierna a la posición inicial, y ten siempre tu espalda recta. Realiza 10 repeticiones por pierna y completa 4 series.
3.- Flexión de cadera
Párate derecha, con las piernas juntas y los brazos en los costados del cuerpo; lleva tu pierna derecha hacia delante, flexionando la rodilla mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. Eleva los brazos hacia el frente o por encima de la cabeza y estira el brazo sin perder el equilibrio. Mantén la postura cinco segundos y alterna la posición de las piernas. Ejecuta 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
Finalmente, te aconsejamos incluir estos ejercicios en tu rutina, verás cómo comienzas a fortalecer tu espalda, hombros y los músculos cercanos. Comparte con nosotros tus rutinas cotidianas y dinos qué otras series de ejercicios necesitas. ¡No olvides que estas rutinas las puedes ejecutar en casa! Y que si necesitas alimentos naturales para organizar una dieta saludable, siempre puedes pedir en línea desde fresko.com.mx y recibir directamente a domicilio.
