Tonifica y moldea tus glúteos con el Hip thrust

Equilibrio Físico

Si buscas el ejercicio más efectivo para entrenar tus glúteos, además de las sentadillas, el hip thrust es una excelente opción que está ganando popularidad; conoce más aquí.

Además de tener un abdomen plano, tonificado y fuerte, unos glúteos firmes, tonificados y con volumen, es uno de los objetivos más buscados de las personas que comienzan a realizar una rutina de ejercicio, e incluso quienes ya llevan tiempo con actividad física regular. Mantener unos glúteos fuertes ayuda también a una buena postura y movilidad.

El hip thrust es un ejercicio poco conocido, pero que da mejores resultados que las sentadillas clásicas, ya que tiene la capacidad de activar fibras que la mayoría de ejercicios para glúteos no lo hacen.

Este ejercicio consiste en un movimiento de push de caderas en el que se activan los músculos del glúteo mayor y el glúteo medio, pero también se trabaja cuádriceps y los isquiosurales, además de ayudar a mantener una buena postura y a elevar la espalda, por lo que resulta una opción muy completa.

Sin embargo, es importante mencionar que realizar hip thrust no significa dejar de lado otros ejercicios que funcionan como complementos para obtener los resultados que buscas, por ejemplo las sentadillas o el peso muerto, a menos que tu objetivo principal sea trabajar la potencia, fuerza y estética de los glúteos.

¿Cómo hacerlo? 

Para hacer este ejercicio no es necesario acudir al gimnasio, aunque debes considerar algunos elementos para poder llevarlo a cabo de forma correcta: un banco donde apoyar la espalda y un peso que tendrás que colocar sobre la cadera, que puede ser una barra con disco, mancuerna, discos de CrossFit o una pesa rusa. Actualmente ya existen máquinas especializadas para poder realizar hip thrust, pero la oferta aún es limitada.

Coloca el banco a lado de una pared para evitar el movimiento de este, siéntate delante de él poniendo la espalda sobre el asiento (reposa tus escápulas) y flexionando las rodillas de tal forma que al elevar la cadera formen un ángulo de 90º, y los pies queden a la altura de la cadera. Evita apoyar los hombros y las lumbares en el banco para que el ejercicio sea eficiente.

Coloca la barra a la altura de la pubis y comienza a subir y bajar. Puedes utilizar una colchoneta para cubrir la barra o pesa y así evitar que te lastime. Toma la barra o pesa con ambas manos al subir y bajar para evitar que se caiga y te lastimes. En cada movimiento procura que tu cuerpo forme una línea recta respecto del piso. Listo, ¡estás trabajando los músculos del glúteo!

Opción para principantes 

Si apenas estás iniciando en la vida saludable a través del ejercicio, no necesitas esperar para trabajar tus glúteos, una buena forma de hacerlo es realizando Glute Bridge, un método pilates pensado justo para principiantes, que consiste en hacer levantamientos de cadera desde el piso.

Acuéstate sobre el piso y flexiona las rodillas a 45º, con los pies bien apoyados en el suelo y a una distancia de medio pie respecto del glúteo en cada lado. Levanta la cadera hacia el techo sosteniendo la espalda con las escápulas y los pies. Una vez que domines este ejercicio podrás continuar con el hip thrust.

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